Respiração e ansiedade: por que respirar fundo nem sempre ajuda

“Respira fundo” é o conselho mais oferecido e um dos mais mal aplicados. Em uma crise de ansiedade, inspirar fundo várias vezes pode piorar a tontura e o formigamento.

A razão é simples: na ansiedade, a pessoa já tende a respirar rápido e superficial. Encher o peito de ar diminui o gás carbônico no sangue, o que provoca mais tontura. Aí a tontura assusta e a crise aumenta.

O que funciona

O alvo não é inspirar mais. É expirar mais devagar.

Tente este ritmo: inspire pelo nariz contando até quatro. Solte pela boca, como se fosse apagar uma vela, contando até seis. Repita por dois minutos.

A expiração longa ativa o sistema que desacelera o corpo. É fisiológico, não é força de vontade.

Se contar até seis for difícil, comece com quatro. O importante é que a saída de ar seja sempre mais longa que a entrada.

Respiração diafragmática

Coloque uma mão no peito e outra na barriga. Respire de forma que só a mão da barriga se mova. Esse é o padrão que a gente usa para dormir e que a ansiedade desorganiza.

Cinco minutos por dia, em um momento tranquilo, já treinam o corpo. Na crise, é difícil aprender algo novo. O treino precisa acontecer antes.

O que a respiração não resolve

Respiração é ferramenta de regulação, não de cura. Ela ajuda a atravessar o pico, mas não muda a leitura que você faz da situação.

Se a ansiedade se organiza em torno de pensamentos como “vou perder o controle” ou “não vou dar conta”, esses pensamentos também precisam ser trabalhados.

E existe um detalhe importante: para algumas pessoas, focar na respiração aumenta a vigilância sobre o corpo. Nesse caso, o caminho pode ser outro, como ancorar a atenção no ambiente.

Ferramenta boa é a que serve para você.