Reestruturação cognitiva: o que é e como acontece

Reestruturação cognitiva é o nome técnico de um processo simples: examinar um pensamento e ver se ele se sustenta.

Apesar do nome, não tem nada de misterioso.

Primeira etapa: identificar

Tudo começa com perceber o pensamento. Muitas vezes ele passa tão rápido que a pessoa só nota a emoção.

“Fiquei ansiosa” é o começo. O passo seguinte é: o que passou pela minha cabeça?

Segunda etapa: examinar

Quais são as evidências a favor? Quais são contra? Existe outra explicação? O que eu diria a alguém que pensasse isso? Como eu vou olhar para essa situação daqui a um ano?

Terceira etapa: construir

A partir das respostas, monta-se uma leitura alternativa. Ela não precisa ser otimista. Precisa ser justa.

“Vou ser demitida” pode virar “não tenho informação suficiente; já recebi elogios recentemente; vou esperar a conversa”.

Quarta etapa: testar

A leitura nova precisa ser testada na vida real. Isso pode envolver uma conversa, uma exposição ou uma observação.

Sem teste, vira só uma frase bonita.

O que não é

Não é substituir todo pensamento negativo por positivo. Pensamentos negativos também podem ser úteis: eles avisam de riscos reais.

Não é forçar o otimismo. É reduzir a distorção.

Quando não é suficiente

Às vezes, o pensamento está ligado a uma memória antiga ou a um esquema profundo. Aí o trabalho precisa ir além da superfície.

É por isso que a TCC pode se combinar com a Terapia do Esquema.

No dia a dia

Você pode usar o princípio sozinha: notar, examinar, construir, testar. Com prática, vira hábito.