Higiene do sono: pequenos ajustes que mudam a noite
Não é só sobre dormir oito horas. É sobre a qualidade do sono e o que acontece nas horas antes de deitar.
Higiene do sono virou uma lista enorme de regras. Isso pode ser um problema: quanto mais regras, mais ansiedade em volta da noite.
O essencial é menor do que parece. E o essencial costuma funcionar.
Horário constante
O corpo gosta de previsibilidade. Acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive no fim de semana, regula o relógio interno mais do que dormir cedo.
Se você dorme tarde e acorda cedo durante a semana, o fim de semana não conserta a dívida. Só desregula.
Luz
Luz pela manhã e escuridão à noite. Parece básico e é. A luz do dia, nos primeiros minutos após acordar, sinaliza ao corpo que o dia começou.
À noite, reduzir a luz forte e a tela ajuda o corpo a produzir melatonina. Não é preciso viver no escuro: é só baixar a intensidade.
A cama é para dormir
Se você trabalha, come, assiste e discute na cama, o cérebro associa o lugar a estar acordada e em alerta.
Reserve a cama para sono e intimidade. Se não conseguir dormir em vinte minutos, levante e faça algo tranquilo em outro ambiente.
Cafeína e álcool
A cafeína fica no corpo por horas. Um café às quatro da tarde pode atrapalhar o sono da meia-noite.
O álcool dá sono no começo e atrapalha a qualidade depois. Ele fragmenta o sono e piora o descanso real.
O detalhe mais importante
Não transforme o sono em meta de desempenho. Monitorar cada minuto no relógio aumenta a ansiedade.
Se a insônia persiste por semanas, existe tratamento específico. A TCC para insônia é considerada a primeira linha de cuidado, com resultados duradouros.
