Dificuldade de dormir: o que a TCC faz com a insônia

A insônia raramente é só um problema de sono. Quase sempre há um problema anterior, que acontece na cama.

O ciclo mais comum é este: durante o dia, a ansiedade vai acumulando. À noite, na cama, o cérebro finalmente tem tempo de pensar — e pensa. 'Se eu não durmo, amanhã vai ser péssimo.' 'Vou ficar na cama a noite inteira.' 'Já perdi o sono, então já vou acordar ruim mesmo.'

Cada tentativa de dormir vira mais tentativa de dormir. E a tentativa é o que mantém a insônia viva: quanto mais a pessoa força o sono, mais desperta fica. A cama deixa de ser lugar de descanso e vira lugar de vigília.

A TCC trata isso de um jeito bem direto. Primeiro, identificamos as crenças que rodeiam o sono e checamos se são verdadeiras — quase sempre não são. Segundo, olhamos para o comportamento: horário de ir para a cama, uso do celular, café, horário de acordar.

Um detalhe importante: hora de acordar consistente vale mais do que hora de dormir. Acordar no mesmo horário, mesmo nos fins de semana, dá ao cérebro um ponto de referência. E luz pela manhã ajuda a regularizar o ritmo circadiano.

A insônia dói, e por isso muita gente desiste cedo. Mas ela é um dos problemas que mais respondem bem à terapia, justamente porque o sono melhora quando o padrão de pensamento em volta dele muda.