Diário de pensamentos: como usar na prática

O diário de pensamentos é uma das ferramentas centrais da TCC. Ele parece simples e é. Mas exige prática.

A ideia é capturar o que acontece entre um evento e uma reação, antes que o pensamento desapareça.

A estrutura

São cinco colunas: situação, pensamento, emoção, resposta alternativa e resultado.

Situação: o que aconteceu, de forma objetiva.
Pensamento: o que passou pela sua cabeça.
Emoção: o que você sentiu e com que intensidade.
Resposta alternativa: uma leitura mais equilibrada, baseada em fatos.
Resultado: como você se sentiu depois.

Um exemplo

Situação: recebi um e-mail curto do meu chefe pedindo para conversar.

Pensamento: “fiz algo errado, vou ser demitida”.

Emoção: ansiedade, 90%.

Evidências a favor: ele costuma ser mais caloroso.

Evidências contra: recebi elogio na semana passada; o e-mail não tinha assunto; já aconteceu antes e era sobre agenda.

Resposta alternativa: “é possível que seja algo neutro. Não tenho informação suficiente para concluir que é ruim”.

Resultado: ansiedade caiu para 50%.

Por que funciona

Porque tira o pensamento do modo automático. Ao escrever, você precisa organizar. Ao organizar, percebe o que é fato e o que é interpretação.

Como começar

Não tente fazer o diário em todos os momentos difíceis. Escolha um por dia.

Use o celular se for mais prático. Uma nota simples já serve.

E leve o registro para a sessão. Ele é matéria-prima do trabalho.

Um cuidado

O diário não é para provar que você está errada por pensar assim. É para ampliar a leitura. Se virar mais uma cobrança, vale conversar com o terapeuta e ajustar.