Crise de pânico: o que fazer no meio dela

A crise de pânico chega sem pedir licença. O coração dispara, o ar parece faltar, o corpo formiga, a cabeça gira. Em poucos segundos vem o pensamento que sustenta tudo: “eu vou morrer”, “vou perder o controle”, “não vou conseguir sair daqui”.

A primeira coisa que vale saber é que a crise, apesar de assustadora, não é perigosa. Ela é um alarme falso do sistema de defesa. O corpo está fazendo exatamente o que faria diante de um perigo real, só que sem perigo real.

Durante a crise

Não tente parar a crise pela força. Isso geralmente aumenta a tensão. Tente atravessá-la.

Diminua o ritmo da respiração, mas sem forçar. Inspire contando até quatro, solte contando até seis. O importante é a expiração mais longa que a inspiração.

Ancore a atenção no ambiente. Nomeie cinco coisas que você vê, quatro que toca, três que ouve. Isso não é distração infantil: é uma forma de tirar o cérebro do loop interno.

Lembre-se de que o pico dura poucos minutos. A crise inteira costuma passar em torno de dez a vinte minutos, mesmo quando parece eterna.

Depois da crise

Evitar o lugar onde ela aconteceu parece a atitude mais segura, mas é justamente o que mantém o medo vivo. A pessoa começa evitando o shopping, depois o ônibus, depois sair de casa. A cada evitação, o cérebro aprende que o perigo era real.

Na TCC, o trabalho é entender o que a crise significa para você e reconstruir essa leitura aos poucos, com exposições planejadas e apoio.

Quando o pânico vira transtorno

Uma crise isolada pode acontecer com qualquer pessoa em um período de estresse. O transtorno do pânico aparece quando o medo de ter outra crise passa a organizar a sua vida: você deixa de fazer coisas, fica em alerta, monitora o corpo o tempo todo.

Se isso está acontecendo, vale procurar avaliação. Tem tratamento, e ele funciona.